Dengeli Beslenme

Dengeli beslenme

Yemeklerde besin çeşitliliğinin sağlanması temel beslenme ve enerji gereksinimini karşılamaya yeter. Üçüncü Dünya ülkeleri bir yana bırakılsa bile, Batı ülkeleri ve Türkiye' de de yetersiz beslenme olgusu küçümsenmemelidir. Ama bu ülkelerde daha çok aşırı beslenme sorunları yaygınlaşmaktadır. Gerekli olandan çok yeme eğilimiyle birlikte bazı besin türlerini göz ardı ederek yalnızca belirli besinlere, özellikle yağ ve proteinlere ağırlık verilmesi dengesiz beslenmeye yol açmaktadır. Bu d çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Örneğin aşırı şişmanlık ve şişmanlığa eşlik eden yüksek tansiyon yanlış beslenme alışkanlığının bir sonucudur. Bu da her gün yediğimiz yemeklerin miktarını ve çeşitliliğini denetlememiz gerektiğini gösterir.

HER ŞEYDEN BİRAZ

Doğru beslenme için derin beslenme bilgisine ve karmaşık hesaplara gerek yoktur. Başlıca besinlerin temel bileşimini öğrenmek, en iyi nasıl saklanabileceklerini ve pişirilebileceklerini bilmek zor olmadığı gibi, çoğu zaman da yeterlidir.

Her şeyden önce vücut ağırlığının denetlenmesi gerekir. Kişi en az haftada bir kez tartılmalıdır. Hep aynı saat ve koşullarda, aynı tanı kullanılarak yapılan ölçümler yanılma payını azaltır. Kilo artışı, çok az da olsa beslenme fazlasının belirtisi ve yemek miktarını azaltmayı gerektiren bir uyarıdır. Besin alımını azaltmak için az enerji veren ve doyurucu yiyeceklere, örneğin çiğ yenen sebzeler ve kepekli ekmek ya da bisküvi gibi lifli yiyeceklere ağırlık verilmelidir. Bu arada fiziksel etkinliklerin yararı unutulmamalıdır. Düzenli yürüyüşler kalori fazlasını vermekte oldukça etkilidir.

Kilo fazlasıyla karşılaşınca genellikle hemen ekmek ve öbür unlu yiyecekler sorumlu tutulur. Bunları tek şişmanlatıcı besin olarak görmek yanlış bir yaklaşımdır. Dolayısıyla yalnızca ekmek ve unlu yiyecekleri keserek istenen sonuç sağlanamaz. Kendiliğinden "şişmanlatıcı' ya da "zayıflatıcı" doğal ya da hazır besinler yoktur. Aynı biçimde miktar kısıtlaması yapmadan uygun beslenmeyi sağlayacak bir besin bulmak da olanaksızdır. Örneğin yalnızca ıspanak ya da stitle beslenme sorunu çözmez. Vücudun gereksinimlerini uygun ve dengeli bir biçimde karşılamanın en iyi yolu, çeşitli besinleri birlikte almaktır. Kolaymış gibi görünen bu çözüm nasıl gerçekleşebilir?

İşi kolaylaştırmak için besinler, içerdikleri besleyici maddelere göre yedi gruba ayrılabilir. Dengesiz beslenmeye yol açmamak için günlük beslenme uro~ramını her gruptan bir ya da daha çok besini kapsayacak biçimde düzenlemek gerekir. Doğal olarak seçimler grupların kendi içindeki zengin çeşitlilik gözetilerek yapılmalıdır. Örneğin, çok sık yenen bifteğin yerini duruma göre tavuk eti, balık ve öbür beyaz etler almalıdır. Etler ekmek, patates ve başka uygun sebzelerle birlikte yenmelidir.

Bu kurallara uyulması vitamin, protein ya da başka maddelerden oluşan bir beslenme programına başvurma gereğini ortadan kaldırın. Ama özel durumlarda hekim ya da beslenme uzmanının gerekli gördüğü düzenlemelerin dışına çıkılmaması gerektiği unutulmamalıdır.

Öğünlenin bölünmesi de önemli bin konudur. Dengeli beslenme için güne iyi bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Böylece hem günlük etkinlikler için gerekli enerji baştan sağlanmış, hem de öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yenerek sindirim organlarının yükü hafifletilmiş olur. Bazı Batı ülkelerinde kahvaltı öğle yemeğinin yerini alan başlıbaşına bir öğündür. Kahvaltıyı, dışarı çıkmadan önce aceleyle yudumlanan kahve yerine, süt, yoğun ya da sütlü bir içecek, ekmek, bal ya da reçel ve isteğe göre biraz meyve ile yapmak daha yerinde olun. Meyve öğle yemeği öncesinde de yenebilir. Böylece sindirim sürecine uygun bir başlangıç yapılmış olun. Öğle ve akşam yemekleri arasındaki zaman da bin ikindi kahvaltısıyla bölünebilir. İkindi kahvaltısında isteğe göre çay, tatlı, meyve ya da dondurma bulunabilir.

Dengeli beslenme kuralları

Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süper markete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.

Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.

Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..

Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.

Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.

Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder.

Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.

Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?

Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.

Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın

Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.

Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.

Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su... .

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, "Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum." Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.

Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.

Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.