Sporcunun Beslenmesi

SPORCUNUN BESLENMESİ
Doğru beslenmenin önemini vurgulamak için oyunculardan bir turnuva sırasında, bir de işlerinin olmadığı bir hafta sonu kullanacakları 4 günlük (cuma-pazartesi) bir menü listesi yapmalarını isterim. Sonuçlara bakıldığında küçüklerin çoğunun yaptığı liste, son 10 yılda bu konuda bazı ilerlemeler olmasına rağmen, dengeli bir beslenme listesi olmayacaktır. Benim tecrübelerime göre beslenme tamamen dikkate alınmıyor değil. Turnuva salonlarında dolaştığınız zaman sıkça muz yiyip spor içeceği içen sporcular görebilirsiniz. Bir turnuvaya hazırlanmanın ve performansı üst seviyede tutmanın en iyi yolu bu mudur? Şimdi hangi gıdaların ne işe yaradığına, ve onları ne zaman ve neden yememiz gerektiğini daha yakından inceleyelim.
Vücudun en yüksek performans ile çalışması için çok sayıda değişik gıdalara ihtiyacı vardır. İyi ve sağlıklı bir beslenmenin amacı vücudu ihtiyaç duyduğu gıdalarla besleyerek, vücudun enerji üretiminin ve bağışıklık sisteminin her şart altında sağlıklı çalışmasını sağlamaktır. Bir Formula 1 arabası traktör veya uçak ile aynı yakıtı kullanmaz. Benzer şekilde bir masa tenisi oyuncusunun gıda ihtiyacı bir maraton koşucusu veya devamlı koltukta oturup TV seyreden birisiyle aynı değildir.
Lokal masa tenisi kulübüne gidip 1-2 maç yapacak bir genç oyuncunun özel diyet yapması çok anlamlı değildir, fakat ülke çapında en yüksek seviyede yarışıyorsanız bu konuya ciddi olarak eğilip zaman harcayarak şu anki beslenmenizin değerini belirlemelisiniz.
Çoğu genç, vücut için gereken ana besin kaynağının karbonhidratlar olduğunu duymuştur. Fakat karbonhidratların farklı çeşitleri olduğunu biliyor musunuz?
Basit Karbonhidratlar:
Bunlar şeker moleküllerinden oluşurlar ve genelde tatlıdırlar. Bu şekerler meyve ve bazı sebzelerden (şeker pancarı ve şeker kamışı) geliyor olabilirler. Bisküvi, kek ve çoğu gazlı içecek sakaroz içerir. Bunlar basit karbonhidratlardır ve size hızlı bir şekilde kısa süreli enerji verirler. Bunlar yüksek glisemik indeksli gıdalar olarak bilinirler. Meyve şekeri ile glikoz ve sakaroz faydalarının karşılaştırılması üzerine bir çok tartışma yapılmıştır. Meyve şekeri daha yavaş emildiği için diğer şekerlerin yaptığı hızlı etkiyi yapmayacaktır. Sabah içilen meyve suyu karaciğerin glikogen üretmesine yardımcı olarak beynin çalışmasına faydası olur.
Karmaşık Karbonhidratlar:
İsminden de anlaşılacağı gibi bunların yapıları daha karmaşıktır ve vücutta bölünmeleri daha uzun sürer. Bu yüzden kısa süreli yüksek enerji yerine daha uzun süreli enerji verirler.
Bu tür karbonhidratların ana kaynağı nişastadır. Nişasta yendiği zaman vücutta yavaş yavaş hazmedilir ve içerdiği glikoz melekülleri yavaş ve düzenli bir şekilde vücut tarafından emilir. Bu tür karbonhidratlar tahıl, sebze, makarna, ekmek ve baklagillerde bulunur. Karmaşık karbonhidratlar glikozun kan dolaşımına yavaş yavaş karışmasını sağlarlar ve bu enerji sayesinde kas glikogeni yenilenir. Karbonhidratlar protein veya yağa göre mideden daha hızlı bir şekilde geçerler. Ne kadar fazla protein ve yağ yerseniz mideniz o oranda uzun süre dolu kalır.
Mantıken bu özelliklerden faydalanmak için çalışma öncesinde ve çalışma sırasında karbonhidrat değeri yüksek gıda ve içecekleri tüketmelisiniz.
Glikogen
Glikogen insan vücudunda tüm hücrelerde bulunur. Kas liflerinde ve karaciğerde ise daha büyük oranlarda bulunur. Karaciğerin glikogen üretimi kan şeker seviyesini regüle etmek için kullanılır. Bu glikogen aynı zamanda beynin ana enerji kaynağıdır. Fiziksel olarak yoruldukça oyuncunun ve çalıştırıcısının farkedebileceği şekilde vücut hareketleri yavaşlar. Fakat beyin yorulduğu zaman bunu farketmek zordur. Reaksiyon zamanı ve taktik karar verme işlemi kötü bir şekilde etkilenir ve oyuncu kötü performansının sebebini anlamakta zorluk çeker.
Beyin, karaciğerin glikogeninden günde 400 kaloriden fazla glikoz kullanabilir. Karmaşık karbonhidratlardan özallikle gece bol miktarda yiyerek glikogen deposunu yenilemek ve fiziksel enerjiyi ve zihin açıklığını üst seviyeye çıkarmak mümkündür. Yalnız bu noktada turnuva bitmiş olabilir ve oyuncunun gün içindeki performansını değiştirme şansı olmayabilir.
Glikogen seviyesini düşmesini beklemeden daima yüksek tutmak oyuncu performansı için çok önemlidir, hatta elzemdir. Glikogen karaciğerde kendi başına oluşmaz. Her 1 ünite glikogen için 3 ünite su gerekir. Bu demektir ki glikogen kullanıldığı zaman bu harcanan su miktarını yenilemek gerekir. Turnuva sırasında oyuncuların su seviyelerini devamlı üst seviyede tutmalarının bir sebebi de budur.
Karbo-yükleme olarak bilinen glikogen tüketimi ve peşinden gelen glikogen yenilemesi kaslardaki su miktarını artırır. Bu kasları ağır ve sert bir hale getirebilir. Eğer bir vücut geliştirmeci olsaydınız bu bir avantaj olabilirdi, fakat masa tenisi hız ve çeviklik gerektirdiği için performansınızı epeyce negatif yönde etkiler.
Karbonhidrat kullanarak performansımı nasıl artırabilirim?
o Her yemekte karbonhidrat dengesini koruyun.
o Turnuva veya çalışma öncesi karbonhidrat tüketiminizi artırın.
o Çalışma sırasında belirli karbonhidratları tüketin.
o Turnuva öncesi karaciğer ve kas glikogenini yavaş ve düzenli bir şekilde artırın.
o Tüketilen glikogeni yenilemek için yüksek basit karbonhidrat içerikli karmaşık karbonhidratlardan kahvaltıda, çalışma sırasında ve çalışmanın hemen peşinden bol miktarda tüketin.
o Karbonhidratları yerken bol sıvı (su) alın.
o Çalışma öncesi yemekleri yüksek karbonhidrat, orta seviye protein ve az yağ içermelidir.
o Yağ alımınızı minimumda tutun. Yemeklerde yediğiniz yüksek miktardaki yağ vücut yağınıza eklenir ve sıkça tuvalete giderek mineral kaybınıza sebep olur.
o Protein ve yağ ne kadar fazla alınırsa glikozun vücut tarafından emilmesi o derece yavaş olur.
o Çalışmadan üç saat önce yemelisiniz.
o Çalışırken düzenli olarak yorulma limitlerinizi zorlayın. Yoğun ve çok yorucu çalışma kas ve karaciğerdeki glikogen miktarının artırılmasını teşvik eder, bu da daha yorucu çalışmalar için ek enerji üretilmesi demektir.
o Maçtan önce daha önce yemediğiniz bir yiyecek yemeyin. Aynı yiyecek değişik insanları sıkça farklı şekilde etkiler. Maçtan önce denediğiniz ve vücudunuzun tahammül edeceği gıdaları tüketin.