Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı Beslenme Piramidi
 
Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız vardır.
 


Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor.Besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.
Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri (sukroz), meyve şekeri (fruktoz) ve süt şekeri (laktoz) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.
Proteinler: Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin %10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.
Yağlar: Et, süt, peynir, margarin, tereyağı ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla %10’unun doymuş yağlardan (Et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur) %10’unun tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, kanola yağında bulunur.) ve %10’unun çoklu doymamış yağlardan (Ayçiçeği, soya fasulyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır.
Vitamin ve Mineraller: Vitamin ve mineraller vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynar ve vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesini sağlarlar. Vitaminler vücutta düzenleyici olarak çalışırken, mineraller de kemik ve diş sağlığında çok önemli bir role sahiptir.
Su: Su, yaşamak için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Yetişkin insan vücudunun yaklaşık %59'u sudur. Su, vücutta besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınmasında ve vücut ısısının denetiminde önemli rol oynar. Bunun için günlük 2 litre su içilmelidir. Çay, kahve gibi sıvılar suyun işlevlerini yerine getiremez.


Günlük hayatınıza bir bakın. Bir şeyler başarmak, bir yer edinmek için ne kadar çok şeyle uğraşıyor ve mücadele veriyoruz. Pek çok gencimiz kendini geliştirmek, yeniliklerin gerisinde kalmamak uğruna yıllarca emek verip okuyor, üniversite yıllarını bu yüzden ailesinden ve arkadaşlarından ayrı, evden uzakta geçiriyor. Düzenli hayatlarından bir süreliğine de olsa vazgeçip bir serüvenin içinde buluyorlar kendilerini. Metropollerdeki birçok kişi de stres ve baskı altında hayatını sürdürürken yine düzensizlikten, özellikle de beslenme düzeninin bozulmasından etkileniyor.
Peki şehir dışına çıkıp evden uzakta kalanlar (özellikle de öğrenciler) sağlıklı biçimde beslenemez mi? Kolay olmasa da böyle bir düzen kurmak mümkün. Önce sağlıklı beslenme açısından önemli olan altın kuralları hatırlayalım: Asla öğün atlamayın. Yemeklerinizi hızlı yemeyin. Yemeklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin. Bol bol su için (ortalama 2-2,5 lt.). Mümkün olduğunca fazla hareket edin.

Tüm besin gruplarını sofrada bulundurmak önemli
Yurtta ya da evden uzakta yaşayan öğrencilerin yemek yemek için seçeneklerini hem mekan hem de gıdalar açısından değerlendirmek gerekiyor. Burada önemli olan, günlük beslenmemizde tüm besin gruplarının yer alması gerektiğinin unutulmamasıdır. Önemli olan bunları doğru kombinasyonlarla ve belli miktarlarda tüketmektir.
Sağlıklı bir beslenmede en önemli öğün kahvaltıdır. Çünkü kahvaltı hem metabolizmanızın hızı hem de güne başlarken enerjiniz için çok önemlidir. Bu öğün için önünüzde pek çok seçenek olabilir. Peynir, zeytin, reçel, tereyağı, bal, domates ve salatalık gibi. Burada yapılması gereken 1-2 dilim ekmek (mümkünse kepekli), peynir, zeytin, 1-2 çay kaşığı reçel ile domates ve salatalık gibi vitamince de zengin olan sebzelerden tüketmektir. Haftada bir kez yumurta da yiyebilirsiniz.

Şekerli ve gazlı içecekleri bırakın; su, ayran ve süt için
Kilo alıp vermede kan şekeri dengemiz büyük önem taşır. Bu seviyeyi hızla yükseltecek gıda maddelerinden (reçel, bal, beyaz unla yapılmış gıdalar vs.) uzak durmak gerekir. Öğle yemeğinde tabağımızda mevsim sebzelerinden biri, çorba, salata ve tatlı olduğunu düşünelim. Sebzeyi (eğer çok yağlı ise suyunu ihmal ederek), çorbayı (tercihen çok yoğun olmayanlar) ve salatayı rahatlıkla tüketmek mümkündür. Tatlıya gelince, bu ihtiyacımızı en doğru şekilde taze mevsim meyvelerinden karşılayabiliriz. Akşam öğününe geldiğimizde ise hafif yeme anlayışı yine geçerli. Protein ihtiyacınız için ızgara et, tavuk, balık (ızgara, haşlama, sote, fırında pişirme yöntemi öneriliyor) gibi gıdaları tercih edebilirsiniz. Yanında bol salata yiyebilirsiniz.
Bunların dışında günlük beslenmede vücudunuzun vitamin ihtiyacını karşılayabilmek için 3 porsiyon meyve, her gün 2 ceviz, 5 fındık veya 5 badem, kuru kayısı, vişne, kuru erik gibi kuru meyveler yemelisiniz. Ayrıca şekerli ve gazlı içecekler yerine bol su, ayran, süt gibi mineralce zengin içecekleri içmenizi öneririm.

Uzaktakilerin favorisi: Makarna
Makarna pratik bir yemektir, kolayca hazırlanabilir. Uzun süre muhafaza edilebilir. Besleyici ve lezzetlidir. Büyük bir çeşitliliğe sahiptir. İşte tüm bu özelliklerinden dolayı evde tek başına kalan ve yoğun çalışanlar, evden uzakta yaşayanlar, iş ya da okul nedeniyle düzenli bir yaşamdan uzaklaşan kimseler için vazgeçilmez besinler arasında yerini alıveriyor.
Besin değeri açısından ele aldığımızda ise, karşımıza makarnanın vitamin ve mineraller bakımından da zengin ve yararlı olduğu gerçeği çıkar. Makarna A, B1, B2 vitaminleri, demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ve protein yönünden de oldukça zengindir. Yağ ve sodyum oranı düşüktür, kolesterol riski yoktur.
Makarna etkin bir karbonhidrattır. Metabolizmada çabucak parçalanır, hemen enerjiye dönüşür. Dolayısıyla fiziksel güç gerektiren işlerle uğraşan herkes için tercih edilebilir bir temel besin olabilir.
Kalori ve yağ oranı çok düşük olduğu için, yerleşmiş genel kanının aksine şişmanlatma riski yüksek değildir. Şişmanlatan, makarnanın kendisinden çok içine konulan yağ ve kalorisi yüksek soslardır demek yanlış olmaz.
Sadece makarnanın değil, tüm gıda maddelerinin tüketiminde kilo alıp-vermede asıl olan kan şekeri dengenizdir. Makarnanın bu açıdan masum -glisemik endeksi düşük- olduğunu düşünürsek, hafif bir sosla (örneğin domates ve baharatlarla hazırlanmış), lif oranı daha yüksek olan (kepekli) makarnayı belli aralıklarla ve doğru miktarlarda tüketerek sağlıklı beslenme yolculuğunuza devam edebilirsiniz.

YUMURTA
Yumurta, anne sütü haricinde insanın ihtiyacı olan tüm besin öğelerini bulunduran tek besinimizdir. Öncelikle en kaliteli proteine sahiptir. Yumurta proteininde, insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinlerle dışarıdan alınması gerekli olan "elzem amino asitleri" yeterli ve dengeli miktarlarda bulunuyor. Yeterli ve dengeli beslenmede, özellikle hızlı büyüme ve gelişme dönemlerinde olan çocuklar için büyük öneminin olduğunu vurgulamak gerekir. Yumurta A, D, E ve B grubu vitaminlerle diğer vitaminleri, ayrıca demir ve çinko gibi sağlığımız için önemli mineralleri de içeriyor.
Yumurta hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yağ içeriği düşüktür. Yağı büyük ölçüde sarısındadır. Buna karşılık beyazında yağ ya da kolesterol yoktur. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine rağmen, doymamış yağ asitleri yüksek olduğundan, kolesterol yükseltici etkisinin et ve süt ürünlerininkinden daha düşük olduğu ortaya konmuştur. Doymuş yağların kan kolesterol düzeyine etkisi yüksek kolesterollü diyetten daha fazladır. Düşük yağlı diyet uygulayan sağlıklı bireylerce belli miktarda ve doğru pişirme yöntemiyle tüketilmesinde sakınca bulunmamaktadır. Haşlayacaksanız rafadan olmasında, sahanda istiyorsanız az yağda ve domates, sebze takviyesi ile pişirmenizde fayda var. Ayrıca çok pişirirseniz D vitamininin yok olacağını da unutmayın. Bunlara ek olarak diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta önemli bir protein kaynağıdır.

Yumurtadaki vitamin ve mineraller ne işe yarıyor?
• A vitamini kemik gelişimi için önemlidir. Vücut hücrelerinin gelişmesine yardım eder. Solunum ve sindirim sisteminin sağlıklı olmasını ve enfeksiyonlara karşı korunmasını sağlar.
• D vitamini kalsiyumun kullanılmasına yardımcı olur. Yumurta sarısı D vitamini sağlayan birkaç besinden biridir.
• E vitamini antioksidan etkisinden dolayı vücudumuzu zararlı maddelere karşı korur.
• B grubu vitaminler ise, bazı besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesi için lazımdır.
• Demir kan yapımı için gereklidir. Ayrıca büyüme, gelişme ve hastalıklardan korunma konusunda rolü vardır.
• Çinko özellikle büyüme-gelişme ve bağışıklık sisteminde büyük rol üstlenmiştir.

Yeni araştırmalar yol gösteriyor
Sarmısak gribe karşı etkili
Yapılan araştırmalarda sarmısağın içindeki antiviral maddelerin vücudu güçlendirdiği ve antibiyotik gibi etki gösterdiği bulundu.

Balık yağı lupus hastalığına iyi geliyor
Artrit ile ilişkili olan, 40 yaşından küçük kadınları etkileyen ve bağışıklık sistemiyle ilgili bir hastalık olan lupusun kesin bir tedavisi henüz yok. Ama altı ay boyunca günde 3 gram balıkyağı içen kadınlarda semptomlar azalıyor.

Alzheimer hastalığına karşı E vitamini
Kalbi koruyan E vitamininin Alzheimer hastalığına karşı yararlı olduğu saptandı. E vitamini en çok yağlı tohumlarda bulunuyor.

Alkoliklerde kalsiyum alımına dikkat
Sürekli içki içenlerin kan kalsiyum seviyelerinin düştüğü gözlendi. Bu insanların kalsiyum içeren besinleri tüketmeleri tavsiye ediliyor.

Ceviz yararlı yağlar içeriyor
Doymamış yağ asitleri açısından zengin bir gıda olan ceviz, doymuş yağların zararlı etkilerini ortadan kaldırıyor. Enerji verici özelliği olan cevizi özellikle okula giden çocukların yemeleri öneriliyor.