Vitamin Ve Mineraller

Vitamin ve mineraller

B1 Vitamini: Sağlıklı kalp, beyin ve sinir sistemi. Normal kırmızı kan hücrelerinin seviyesini korur
Kaynağı: Tahıllarda, buğday tohumu ve hayvan ciğeri.

B2 Vitamini: Sağlıklı gözler ve tırnak ve saç.
Kaynağı: Avokado, süt ve süt ürünleri, sakatat, maya

B3 Vitamini: Sağlıklı sinir sinir sistemi, dolaşım sisitemi, protein ve karbonhidrat metobolizması, enerji üretimi için gerekli
Kaynağı: Tavuk, fıstık, yumurta, badem, som balığı

B5 Vitamini: Sağlıklı sinir sistemi
Kaynağı: Avokado, beyin ve tahıllar

B6 Vitamini: Sağlıklı sinir sistemi, beyin ve üreme işlevleri.
Kaynağı: Bira mayası, yumurta sarısı, yulaf ezmesi ve sakatat.

B12 Vitamini: Normal kası korur.
Kaynağı: Ciğer, böbrek, beyin, et, yumurta sarısı, arkadaş iç-bakteriler tarafından sentezlenir.

Folik asit: Sağlıklı saç ve deri.
Kaynağı: Lifli yeşil sebzeler, brokoli, lahana, portakal, tahıl, kuşkonmaz.

Kolin Bitartarat: Karaciğer, böbrek ve safra kesesinin sağlığını korur.
Kaynağı: Tahıl, fındık, fıstık, tohumlar ve narenciye meyvaları.

C vitamini: Sağlıklı bağışıklık sistemi kollagen üretimi, sağlıklı kemikler, dişler ve kıkırdak.
Kaynağı: Naranciye, biberiye, çiğ lahana, ananas, patates ve maydanoz.

E vitamini: Antioxidant, vücut hücrelerinin sağlığı, sağlıklı dolaşım sistemi, kalp dolaşım sistemi, kalp fonksiyonları.
Kaynağı: Mısır, sığır eti, badem, yumurta sarısı, fındık, ayçiçeği tohumu, buğday tohumu.

Kalsiyum: Sağlıklı ve güçlü kemikler ve dişler, normal kalp fonksiyonları kasları, kasların ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmaması.
Kaynağı: Badem, sütü ürünleri, yumurta sarısı, soya-fasulyesi ve sardalye balığı.

Krom: Vücudun şeker kullanımını düzenler, kandan hücrelere glikoz transferi sağlar.
Kaynağı: Yumurta sarısı, istiridye, yer fıstığı, üzüm suyu, peynir, buğday ve maya.

Demir: Oksijen kan yolu ile vücut hücrelerine taşır.
Kaynağı: Karaciğer, istiridye, sığır eti, helvacı kabağı.

Magnezyum: Sağlıklı kaslar, damarlar, kemikler, kalbin düzenli çalışması, sinir sistemi, enerjui üretiminde katalizör.
Kaynağı: Badem, soya fasulyesi, yabani havuç.

Magnanez: Sinir sistemi sağlığı, beyin, sinirler ve kaslar arasında koordaniasyon.
Kaynağı: Ayçiçeği tohumu, Hindistan cevizi, badem, mısır, ceviz, zeytin.

Potasyum: Sinir sistemi kan ve dokular asit-alkali dengesi.
Kaynağı: Bütün sebzeler, kayısı, muz, patates, fındık, sardalye, avokado, narenciye meyvesi.

Silica: Sağlıklı saçlar, deri ve tırnaklar.
Kaynağı: Atkuyruğu bitkisi, köklü sebzeler, yulaf, arpa.

Çinko: Sağlıklı üreme, deri ve bağışıklık sistemi.
Kaynağı: İstiridye, sığı eti, karaciğer, zencefil, süt ayçiçeği, helvacı kabağı tohumu, Ringo balığı.


Yağlar insan vücudu için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarından biridir. her bir gram yağda 9 kalori bulunur. Diğer kalori kaynakları olan karbonhidrat ve proteinlerin bir gramında 4 kalori, alkolün ise bir gramında 7 kalori bulunur.


Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar ,( vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.
Ancak yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilir. Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim duyulan kalorinin % 25-35 ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır.
Yağlar yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri çeşitli farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur:
Doymuş Yağlar:
Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur.Doymuş yağ asitlerinde yağ asidi zincirini teşkil eden karbonların zincir haricinde olan bağlarının hepsi Hidrojenle bağlanmıştır.Doymuş yağ asitleri insan vücudunda sentez edilirler.Hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan moleküllerden sentez edilebilir.
Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistan cevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler. Ancak zeytinyağ, ayçiçek yağı, kanola yağı, soya yağı, yerfıstığı yağı gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ içerirler.
Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterolün) yükselmesine neden olur.Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.
Günlük alınan toplam kalorinin en fazla % 7 sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın her bir gramında 9 kalori olduğu düşünülürse günlük alınacak maksimum doymuş yağ miktarı 15-16 gr civarında olmalıdır.
Doymamış Yağlar:
Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır.Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır.Doymamış Yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır.
Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar olarak ikiye ayrılırlar.Tekli doymamış yağ asitleri insan vücüdunda sentez edilebilir.Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10'unu karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir.
Tekli doymamış yağlar Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır.Çoklu doymamış yağlar gibi oksidasyona yatkın değildirler. Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.
Çoklu doymamış yağlar: Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasiyle LDL'de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup vardır.

Protein nedir?
Proteinler hücrelerdeki bütün biyolojik olayların yapıtaşıdırlar. Hücreler içerisinde gerçekleşen olaylar; yüzbinlerce farklı proteinin kendilerine verilmiş olan vazifeleri mucizevi bir şekilde yerine getirmeleri ile devam eder. Mesela kanımızda bulunan hemoglobin proteini oksijen taşımacılığında vazife görmekte, antikor denilen proteinler vücudumuzun savunma sisteminin temelini oluşturmakta, insülin hücrelerimize glikoz/şeker alımını sağlamakta, keratin saç ve tırnak yapımızı meydana getirmekte, enzim adı verilen proteinler hücre içi kimyasal reaksiyonları mükemmel bir hız ve doğrulukta yerine getirmektedir. Peki hepsini saymamız imkansız olan bu kadar çok ve birbirinden tamamen farklı vazifeleri yerine getiren proteinler neden yapılmışlardır?
Proteinlerin yapısı
Proteinler, amino asit dediğimiz ve karbon, hidrojen, oksijen ve azot atomlarından meydana gelen moleküllerin tesbih taneleri gibi yan yana dizilmeleri ile oluşur. Yani biraz önce binlercesinden sadece bir ikisini bahsettiğimiz vazifeleri yerine getiren proteinler, hayat sahibi olmayan atomların oluşturduğu dev moleküllerden ibarettir.  Amino asitlerden başlıca 20 tanesi protein yapımında vazife alır. Bu standart 20 amino asitin farklı sayıda dizilişleri neticesi yüzbinlerce farklı yapı ve vazifede proteinler oluşmaktadır. Aynı alfabedeki 29 harfin farklı dizilişleri ile farklı kelime ve cümlelerin yazılabilmesi gibi; 20 aminoasit ile de sonsuz sayıda farklı protein üretmek mümkündür. Proteinlerin 50 kadar aminoasit içeren türlerinden, binlerce amino asit içeren türlerine kadar yüzbinlerce çeşidi vardır. Hücrelerde protein sentezi sonrasında üretilen aminoasitlerin birbirine bağlanarak oluşturdukları düz zincir, daha sonra aminoasitler arasındaki kimyasal bağlar neticesi katlanarak proteine nihai bir şekil verir. Proteinlerin bazıları heliks/sarmal yapıda olabileceği gibi küresel veya antikorlar gibi Y şeklinde de olabilirler. Proteinler üç boyutlu yapılarındaki girinti çıkıntılar sayesinde ya başka proteinlere ya da alıcı moleküllere bağlanarak hücre içi faaliyetleri gerçekleştirirler. Anahtar-kilit ilişkisine benzer sistemlerle proteinlerin birbirlerine ya da diğer moleküllere bağlanıp ayrılması, protenlerin üç boyutlu yapılarını çok önemli kılar. Bir proteinin aktif bölgesindeki sadece bir amino asidin bile yerinin değişmesi, proteinin şeklini değiştirip iş görmesini engelemektedir. Bu nedenle protein sentezi sonrası zincir gibi olan aminoasit dizisinin katlanarak asli şeklini alması çok önemlidir.
Karbonhidrat
Karbonhidrat, hem canlının yapısına katılan hem de enerji sağlayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşikler.
Bütün canlı hücrelerde bulunur. Doğada genellikle büyük moleküller halindedir. Vücuda alınan bu büyük moleküllerin hücrelere iletmesi için canlı tarafından sindirilmesi ve uygun molekül büyüklüğüne kadar parçalanması gerekir.
• Nükleik asitlerin ve ATP'nin yapısına katılır
• Polisokkaritlerin bir kısmı hücre zarının yapısına katılır
• Karbohidratlar enerji veren organik bileşikler olarak kullanılır
Karbonhidrat çeşitleri

En basit karbonhidratlardır ve basit şekerler olarak adlandırılır. Monosakkaritler daha küçük birimlere parçalanamazlar. Cn(H2O)n genel formülü ile gösterilir (n = 3,4,5,.... gibi rakamları gösterir). Fakat bu formül bütün karbonhidratlara uygulanamaz. Mesela, deoksiriboz (C5H10O4) ve rammoz (C6H12O5) şeker oldukları halde yukarıdaki formüle uymazlar. Diğer taraftan C3H6O3 formülü ile gösterilen laktik asit, karbonhidratların genel formülüne uymasına rağmen bir şeker değildir.
Karbon sayısı 3-8 arasında değişir. Biyolojik açıdan önemli monosakkaritler; 5 C'lu pentoz ve 6'lu heksoz şekerlerdir. Riboz ve deoksiriboz, 5 C'lu şekerlerdir. Glikoz (üzüm şekeri, kan şekeri), galaktoz (süt şekeri) ise 6 C'lu şekerlerdir. Suda çözünürler ve tatlıdırlar.
[değiştir] Disakkaritler
Disakkaritler çift şekerlerdir. Bir disakkarit iki molekül monosakkaritin glikozit bağı ile bağlanmasıyla oluşur. Bu bağlanma sırasında bir molekül su ortaya çıkar. İnsan ve hayvanların yedikleri disakkaritler, sindirim sisteminde monosakkaritlerine ayrılarak kullanılır