Yaşaminizin Her Adiminda Lifli Gidalar


YAŞAMINIZIN HER ADIMINDA LİFLİ GIDALAR...
Hızlı yaşam, stres, fast- food beslenmeye bağlı olarak artan yağ tüketimi ve dengesiz beslenme, şişmanlık gibi bir çok hastalığa zemin hazırlamaktadır. Özellikle azalan sebze, meyve ve kuru baklagil tüketimi, vücutta birçok fonksiyonu olan lifli besin tüketiminin azalmasına neden olmaktadır. Gerek basında gerekse sağlıklı beslenme ile ilgili tüm konuşmalarda bahsi geçen ve beslenmemiz için çok önemli yeri olan lifli gıdaları sizin için inceledik.

Lif (posa) nedir, nerede bulunur ve ne kadar tüketmek gerekir?

Yiyeceklerin sindirilmeyen kısmına lif (posa) denir. Lif içeren yiyecekler, bağırsaklarda hacim oluşturarak hem tokluk hissi uyandırır, hem de bağırsak kanseri oluşum riskini azaltır. Ayrıca, diyet yapan kişilerde sıkça karşılaşılan kabızlığı önler ve kandaki yağların (kolesterolün) yükselmesini engeller. Kepek, yulaf, buğday kepeği iyi bir lif kaynağıdır.

Beslenmemizde bu denli önemli olan lifin günlük tüketim miktarı 20-35 gram arasında olmalıdır.

Zayıflama Diyetlerinde Lifli Gıdaların Önemi

Diyet yapan kişilerin başlıca şikayetleri, diyet sırasında yaşanılan kabızlık ve sürekli açlık hissidir. İşte bu durumda lif içeren yiyeceklerin tüketilmesi yaşanan bu sorunları ortadan kaldırmaktadır. Lifli gıdalar bağırsaklarda hacim oluşturarak uzun süre tokluk hissi verir. Böylelikle daha az kalori alıp, daha uzun süre tok kalmak mümkün olmaktadır. Ayrıca lif içeren yiyecekler bağırsakların çalışma hızını artırarak, hem bağırsak tembelliğini, hem de kabızlığı engeller. Bu nedenle özellikle diyet yapan kişilerin lifli gıdalar tüketmesi oldukça önemlidir.

Türkiye'nin lider diyet ürün üreticisi olan ETİ Gıda, bir ürünü oluştururken sadece kalorisini düşürmeyi değil, ürünün hem diyet hem de sağlıklı olmasını hedeflemektedir. Bu nedenle hemen hemen bütün ürünlerini sağlık kaynağı olan lifle zenginleştiren ETİ Gıda, ETİ Form Kepekli Bisküvi, ETİ Form Tarçınlı Kepekli Bisküvi, ETİ Form Kepekli Çubuk, ETİ Form Limon Lifli Kepekli Bisküvi, ETİ Form Çikolata Kaplı Lifli Bisküvi, ETİ Form Yulaflı Kepekli, ETİ Form Kepekli Pizza Kraker, ETİ Müsli, ETİ Light Etimek, ETİ Yulaf Ezmesi gibi bir çok ürününü lif yönünden zenginleştirmiştir.

Şeker Hastalığında Lifli Gıdaların Önemi

Lifli yiyeceklerin, şeker hastalarının beslenmesinde de oldukça önemli bir yeri vardır. Lifli yiyecekler, kan şekerinin ani olarak artmasını engeller ve yavaş yükselmesini sağlar. Bu nedenden ötürü, şeker hastalarının beslenme programları mutlaka lif içermelidir.


Kolesterol Açısından Lifli Gıdaların Önemi

Lifli gıdalar, kolesterolü emip içlerine hapsederek, bağırsakta emilimini azaltmaktadır. Özellikle sindirim sisteminin fonksiyonunu sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için karaciğerden on iki parmak bağırsağına safra asitleri akıtılıyor. Bu safra asitleri de kolesterolden üretilmektedir. İşte bu durumda lifli gıdalarla beslenmede, safra asitleri bu lifler tarafından emilerek vücut dışına dışkı ile atılmasını sağlamaktadır. Bu durumda da kanda yüksek olan kolesterol düzeyi kısmen düşmektedir.


Kansere Karşı Lifli Gıdaların Önemi

Lifli gıdaların tüketimi, sindirim sisteminde görülen özellikle kolon kanseri gibi oldukça tehlikeli olan kanser riskinin azalmasında da oldukça önemli bir rolü vardır. Sizlerle kanser ve beslenme konusunda araştırma yapan EPIC isimli kuruluşun yapmış olduğu bir araştırmanın sonucunu paylaşmak isterim. Araştırmaya göre; " 9 ülkede 400 bin kişi üzerinde ve 15 yılda gerçekleştirdiği bir araştırmaya göre
Lifli Beslenme
Kalp hastalıkları ve barsak kanserlerinin beslenme ile olan ilgileri, bir çok araştırmaya konu olmaktadır.



Atheroskleroz (damar kireçlenmesi) içim en önemli yapıcı faktörler doymuş yağların alınması (çoğunlukla hayvansal yağlar, katı yağlar), kolesterol alınması ve şişmanlıktır. Atheroskleroz, kalp damrlarını tıkıyarak kalp krizine neden olan bir durumdur. Yapılacak iyi bir rejimle kan kollesterol seviyeleri %15 kadar düşürülebilir. Özellikle liften zengin karbon hidratlı besinlerin günlük kalori alımında kullanılmasının kollesterolü daha da düşürücü etkileri gözlenmiştir.
Lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemiyen ve genelde bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan selüloz, hemiselüloz, pectin, lignin gibi maddelerden oluşur. Lifli (posalı) besinlerin ortak özellikleri, su emmeleri ve şişmeleridir. Yüksek miktarda su tutabilen pectin, psyllium, gums gibi lifler çözünebilir lifler olarak adlandırılırlar.

Lifli besinler barsaklarda sindirilemedikleri gibi ayrıca suda tutarak hacim oluştururlar. Barsakların içi dolu iken içindekileri uzaklaştırmak için çalışma hızı ve itme gücü artar. Lifsiz besinler bazen barsaklarda 24 saatten fazla atılmadan dururlarsada lifli besinler 24 saat içinde vücut dışına atılırlar. Bu çalışma ve barsaklardaki doluluk barsak kanserlerinin oluşumunu engellediği bilinmektedir.

En çok lif içeren besinlerin başında tahıllar gelir. Yulaf en çok çözünebilen lif içeren tahıldır. Arpada çok lif içerirsede bu lifler çözünmeyen cinstedirler.

Liflerin kan kollesterolü üzerine etkisinin, liflerdeki bazı polisakkaritlerin (karbonhidrat) barsaklardan kollesterolün emilimini engellemesi ile olduğunu ayrıca beta-glukan isimli bir maddeninde hayvanlarda kollesterol saviyesini düşürdüğü gösterilmiştir. Yulaf ve arpadaki amino asit oranlarınında kollesterolü düşürücü etkisi olduğu düşünülmektedir. (Arginine/lysine oranı).

Yapılan metabolik çalışmalar besinlerine yulaf, arpa gibi tahılları ekliyenlerde ve yağ alımını durduranlarda kan kollesterol seviyesinin %15 lere kadar düştüğünü göstermiştir. Bu beslenme rejimine pectin ve bazı bitkisel reçinleri katanlarda %10 daha da düşebilmektedir. Ancak bu durumda sindirim sistemine ait bazı şikayetler görülebilmektedir. Beslenmede liflerin çoğalması kalp hastalıkları ve kalp krizi risikinde ciddi azalmalara neden olmaktadır.

Kollesterol üzerindeki liflerin etkisinin ne miktarlarda görüleceği konusunda çalışmalar sürmektedir. Günde 56gr. yulaf alınmasının bu etkiyi sağladığı gösterilmiştir. Amerikan Kalp Derneği Psyllium (pakistan -Hindistan 'da yetişen taneli bir bitki) dan günde 2 kez alınmasının kollesterolü en çok düşüren yaklaşım olduğunu kabul etmişler ve kendi hastalarına 1.aşama diyeti olarak önermektedirler. Devam eden araştırmalarda pectin, soya lifi, bezelye lifi, mısır kepeğininde kan LDL kolesterol seviyelerinde %7 - 8 oranında düşmeye neden oldukları gösterildi.
Aşırı miktarda lif alınması barsaklardan mineral emilimini bozabilmekte ve yumuşak dışkılamaya neden olabilmektedir. Bol meyve, sebze ve tahılı besinleri ile alan kişilerde Kalp hastalıklarının daha az görüldüğü bilinmektedir. Erişkinler için önerilen günlük lif miktarı 25 - 30 gr. dır.

Çocuklara için Lifli beslenme:

Çocukların gelecekte kalp hastalıklarından, şişmanlıktan, tansiyon problemlerinden, barsak kanserlerinden, safra sorunlarından korunmasında lifli besinler ile beslenmesi gerekmektedir. 2 yaşına gelen tüm çocuklarda (normal sağlık ve metabolizma koşullarına sahip çocuklar) yağların genel enerji ihtiyacını karşılamada %30 seviyesine indirilmesi (günlük kalori ihtiyacının %30 u yağlardan olması) ve doymuş yağlarında (hayvansal yağlar, katı yağlar) %10 dan fazla olmaması Amerikan Kalp Derneğince önerilmektedir.
Aynı dernek çocukların ünlük olarak alması gereken lif miktarınıda yaş + 5 olarak önermektedirler. Yani 5 yaşındaki bir çocuk için 5 + 5 = 10 gr. lif gereklidir. Çocuklar büyüdükçe enerji gereksinimleri 1500 Kcal e yaklaştığında günlük 25 gr lif alımı uygun olmaktadır.

Bazı lifli besinlerdeki değerler: Besin Miktar Çözünen Toplam
Fasulye Yarım cup 2.0 6.7
B.lahanası Yarım cup 2.0 3.8
Brokkoli Yarım cup 1.1 2.6
Ispanak Yarım cup 0.5 2.1
Elma 1 orta boy 1.2 3.6
Portakal 1 orta boy 1.8 2.9
Kuru Erik 6 tane 3.0 8.0
Yulaf ezmesi 1/3 cup 1.3 2.8
Mısır Gevreği 30 gr. 0.1 0.3
Tahıllı Ekmek 1 dilim 0.4 2.1
Beyaz Ekmek 1 dilim 0.2 0.4