Sigarayı Bırakmanın Yolları

Sigara içme alışkanlığı, uzun yıllardan beri zevk verici bir alışkanlık olarak toplumda kabul görmüş, ancak yan etkiler çıktıkça da bırakılması zor bir alışkanlık olduğu tespit edilmiştir. Dünyadaki pek çok gelişmiş ve gelişmekte olan ülkenin olduğu gibi bizim de önemli bir sağlık sorunumuzdur. Kullanan kişiye verdiği zararların yanı sıra pasif içiciler üzerindeki etkileri de bu alışkanlığın bir diğer önemli zararlı boyutunu göstermektedir.
Dünyada 1.1 milyar insanın sigara içtiği bildirilmektedir. Verilere göre sigara içme oranları tüm dünya için erkeklerde % 47 kadınlarda % 12’dir. Sanayileşmiş ülkelerde giderek azalma gösterirken üçüncü dünya ülkelerinde artış içerisindedir. Gelişmekte olan ülkelerde erkeklerde %48 kadınlarda %7 iken gelişmiş ülkelerde erkeklerde %42 kadınlarda %24 oranlarındadır (1). Sadece Çin’de 300 milyon sigara içen kişi mevcuttur.
Genel olarak kadınlarda sigara içme sıklığı daha düşüktür. Sanayileşmiş ülkelerde düzenli içicilerin üçte biri kadındır. Gelişmekte olan ülkelerde bu oran 1/8’dir. Kadınlar arasında en yüksek sigara içme oranı % 37 ile Danimarkalı kadınlar arasındadır. Merkez ve Doğu Avrupa’nın daha önce sosyalist olan ülkelerinde sigara içme sıklığı %28 gibi oldukça yüksektir (2).
Ülkemizle ilgili çok sayıda ve farklı metodolojik yaklaşımları kullanan çalışmalar olmakla birlikte bildirilen oranlar dünya verileri ile paralellik göstermektedir. Ülkemizde 1988’de yapılmış çalışmalarda 15 yaş üstü erkeklerde %62.8, kadınlarda %24.3, tüm nüfusta % 43.6 (3). Toplum için örnek rol oynayacak doktorlar ve öğretmenler ve sağlık personeli için farklı yerlerde yapılan çalışmalara göre Elazığ’da Sezer ve ark.’nın (4,5) çalışmasında sigara içme sıklığı hekim ve diş hekimlerinde erkeklerde %54.9, kadınlarda %39.5, ebe ve hemşirelerde %50.8 olarak bildirilmektedir. Saltık ve ark.’nın (6) Edirne’de orta öğretim öğretmenleri arasında yaptıkları çalışmada sigara içme sıklıkları erkek öğretmenlerde %62.4, kadın öğretmenlerde %33.8 olarak tespit edilmiştir.
Trabzon’da yapılan çalışmalarda tıp fakültesi öğrencilerinde erkeklerde %61, kızlarda %19,2, erkek hekimlerde %37.2, kadın hekimlerde %38.1, toplumda erkeklerde %61.5, kadınlarda % 27.7 olarak tespit edilmiştir (7-9).
Sigaraya bağlı sağlık sorunlarının ve ölümlerinin azaltılması sigaranın bırakılması ile mümkündür. 35 yaş öncesi bırakanların hiç sigara içmemişlerle yaşam süresi yönünden eşleştikleri görülmektedir. Bırakıldığı andan itibaren pozitif yönde değişiklikler başlamaktadır. İlk kazanımlar kalp atım hızının normale dönmesi, kandaki karbonmonoksit oranının azalması, oksijen oranının artmasıdır. Bırakmanın gerekliliği ve kazanılacak yararlar başlı başına bir yazı konusu olabileceğinden burada fazla yer verilmeyecektir. Bu yazıda bırakma kararı veren kişiler için neler yapılabilir bunlar gözden geçirilecektir. Ancak son günlerde sigaranın zararları ile ilgili yeni araştırmalar çarpıcı sonuçları da ortaya çıkarmaktadır. Nitrosamine4-(methylnitrosamino)-1-(3-pridyl)-1-butanone kısaca NNK denilen nitrozamin gurubu bir maddenin deney hayvanlarında akciğer kanseri oluşturması, akciğer kanseri olan insanlarda akciğer dokusunda tespit edilmesi, hem içe çekilen hem de dışarı atılan sigara dumanında yer alması (aktif ve pasif içicilik açısından) akciğer kanseri yönünden elde edilen yeni bilgilerdir. NNK büyük ölçüde metaboliti olan 4-(methylnitrosamino)-1-(3-pyridyl)-1-butanol (NNAL) şekline dönüşür. Plazmada NNK / NNAL dengesi söz konusudur. NNK/NNAL dengesi NNK’nın organa özel kanserojenik etkisinde potansiyel rol oynamaktadır. Bireyler arasında NNK’nın karbonil redüksiyonla metabolize edilmesi açısından büyük farklılıklar söz konusudur. Bu farklılıklar genetik polimorfizim ve çevresel koşullardan kaynaklanabilir ve bireylerin akciğer kanserine duyarlılığını belirlemede etkili olabileceği düşünülmektedir. NNK’nın sitokrom P450 ile ?-hidroksilasyonu dokunun NNK kaynaklı tümör oluşumu açısından duyarlılığını etkileyebilir. Karaciğerde NNK esas olarak karbonil redüksiyon ile parçalandığından NNK’ya maruz kalan karaciğerde kanser insidansının az olmasına neden olmaktadır. Stress, kolik asitler, gebelik sırasında artan östojen ve progesteron, endojen ve eksojen kaynaklı glukokortikoidler, furosemid gibi bazı ilaçlar oral kontraseptifler, alkol NNK’nın karbonil redüksiyonla parçalanmasını durduran, NNK/NNAL dengesinin bozulmasına neden olan faktörler arasında yer almaktadır. Yani 11 beta hidroksisteroid dehidrogenazı inhibe eden veya kompetitisyonla NNK’yı parçalamasını engelleyen durum veya maddeler, içilen sigaranın daha kanserojen bir son ürünle parçalanmasına yol açmaktadır. Örneğin stres sırasında salınan katekolaminler bu enzimi kullanmakta ve NNK diğer yolla parçalanmaktadır. Sonuçta, pratikte sakinleşmek için, stresli iken içilen sigara daha zararlı olmaktadır. Üstelik bu son ürün dışarıya atılmakta ve pasif içiciler içinde risk artmaktadır (10,11).
Tütün içerisindeki nikotin psikositümülan bir maddedir ve keyif verici etki de nikotine bağlıdır. Nikotin alımının endojen opioid peptid salınımını arttığı ileri sürülmektedir(13). İçilen ilk sigara henüz nikotinin etkileri bilinmediği için bu davranış nikotinin etkilerinden değil tamamen sosyal değerlerden dolayıdır. İlk sigarayı takiben ise operant (edimsel) ve klasik şartlanma süreçlerinin yer aldığı kompulsif madde kullanımı başlamaktadır. Edimsel şartlanma ödül getiren davranışın tekrarlanma sıklığının artmasıyla ilgili bir süreçtir. Sigara içimiyle birlikte nikotin beyni etkilemekte ve ödül gibi gelen sigara içme davranışının tekrarlama sıklığını arttırma eğilimi oluşmaktadır. Klasik şartlanma sürecinde ise doğal uyaran sigara içimi (nikotin eksikliği), nikotinin haz veren etkileri de doğal tepkidir. Bir süre doğal uyarana eşlik eden uyaranlarda ki bunlar paketin rengi, çakmak, çakmağın sesi, arkadaşın elinde görülen sigara ..vb olabilir aynı isteği çağrıştırmakta ve aynı doğal sonuca ulaşma isteği yaratmaktadır ( Şekil 1).

Şekil 1: Sigara İçme Alışkanlığında Klasik Şartlanma
Klasik şartlanma
1. Doğal uyaran ? Doğal tepki
Sigara içme isteği sigara içme
(Nikotin eksikliği) (Nikotinin haz verici özellikleri)

2. Doğal uyaran ? Doğal tepki
+
Eşleştirilmiş uyaran

3. Eşleştirilmiş uyaran ? Doğal tepki

Sigara içme bir madde bağımlılığıdır. Madde bağımlılığı psişik (psikolojik) ve fizyolojik olmak üzere iki türlüdür. Tütün tipi madde bağımlılığında bağımlılığı yaratan tütünün içerisindeki nikotindir. Bu bağımlılıkta büyük oranda psişik bağımlılık ve hafif düzeyde fiziksel bağımlılık söz konusudur. Kişinin içme isteğini engelleyemediği düzenli kullanma alışkanlığı, kompulsif kullanma olarak ifade edilmektedir ki bu psişik bağımlılıktır. Kişinin duyduğu özleme dayanır (kompulsiyon). İradenin kontrolü kaybolur, adeta madde kişiyi kontrol eder. Tüm madde bağımlılıklarında temel öğe olan psişik bağımlılık sigara içme alışkanlığında da büyük oranda etkilidir. Kompulsif olarak kullanılan madde, nöronları etkiler ve bu etki kişinin hoşuna giden zevk verici olarak tanımlanmaktadır. Zevk verici özellik aynı davranışın tekrarlanmasında pekiştireç rolü oynamaktadır. Kullanılan maddenin uyarıcı etkisi ne kadar fazla ve ne kadar hızlı ise bu maddeye karşı şartlanma da o kadar uzun ve kalıcı olmaktadır. Nikotinin etkisi intravenöz kokainden 5 kat fazladır ( güçlüdür) ve sigara dumanının içeri çekilmesini takiben 7 saniyede beyne ulaşmaktadır. Bu kadar güçlü ve hızlı etkili bir maddeye karşı oluşan şartlanma da o kadar büyük olmakta ve bu şartlanmanın sönmesi de o kadar zor olmaktadır (12,13).
Sigara içiminde fiziksel bağımlılıkta söz konusudur. Fiziksel bağımlılıkta maddenin nöronlar üzerindeki etkisi söz konusudur. Madde alımı kesildiğinde yoksunluk belirtileri ortaya çıkar. Fiziksel bağımlılığın ölçüsü madde kesildiğinde ortaya çıkan yoksunluk sendromunun şiddeti ile ölçülür. Kullanma süresinin uzunluğu ve doz etkili faktörlerdir. Fizik bağımlılık nedeniyle sigara içmeye başlayanlar sigara miktarını belirli bir düzeye gelinceye kadar sürekli arttırırlar. Ortalama olarak ilk 4-8 yıl içerisinde bu sayı yerleşir. Nikotinin beklenen etkilerini elde etmek amacıyla sigara miktarı arttırılır. Sigara içen kişilerde nikotinin bir çok etkisine karşı tolerans gelişmiştir. Akut alındığında bir çok insanı etkileyebilecek dozlardaki nikotin sigara tiryakileri tarafından rahatça tolere edilebilir. Nikotin etkilerine uzun süre maruz kalan nöronlarda duyarsızlık gelişir. Bu tolerans her gece bir miktar ortadan kalktığı için sabah ilk sigara çok önemlidir. Daha sonraki sigaralar ilk sigara kadar etkili gelmez.
Sigaranın bırakılmasıyla birlikte nikotin yoksunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Amerikan Psikiyatri Birliği’nin DSM III-R tasnifinde nikotin yoksunluğu belirtileri:
“En azından haftalardır sigara içen birinde nikotinin kesilmesini takiben şu belirtilerden en az dördünün ortaya çıkması durumu;
1. Nikotin alma ( sigara içme) arzusu
2. Çabuk sinirlenme, huzursuzluk
3. Sıkıntı hissi (anksiyete)
4. Dikkatin belirli bir konuya ya da uğraşa yoğunlaştırılmasında zorluk
5. Hareketsiz duramama (irritabilite)
6. İştahta artma ve kilo alma
7. Kalp atım hızında azalma” olarak belirtilmektedir (14).
Yoksunluk belirtileri, maddenin ani olarak kesilmesine vücudun doğal tepkisidir. Yoksunluk belirtilerinin ortaya çıkması nikotinden etkilenen sistemlerde nikotinin devamlı varlığına dayalı yeni bir dengenin oluştuğunu gösterir. Yoksunluk belirtilerinin varlığı fizik bağımlılığın da olduğunun ifadesidir. Fizik bağımlılarda yoksunluk belirtilerinin sigara alındığında kaybolması sigaranın negatif pekiştireç özelliğini göstermektedir ve sigarayı bırakmada zorluk oluşturmaktadır. Yoksunluk belirtilerinin şiddeti belirtiden belirtiye değişmekle birlikte genellikle 3-4 haftada sona erer (12). Yapılan çalışmalar ilk 24 saatte sigara içme arzusunun pik yaptığını daha sonra azalarak kaybolduğunu göstermiştir. İlk gün nabızda 5 atım/dakika azalma olmakta bu ancak 6. günde normale gelmektedir. Bilişsel düzeydeki etkilenim ise ilk birkaç gün en yüksek düzeydedir ve 10. günde tam olmayacak şekilde düzelmektedir. Yeterli nikotinin dışardan başka yollarla verilmesi durumunda bu belirtiler yaşanmamaktadır. Bırakanlarda uzun süre devam eden sigara içme arzusunda şartlanmaların önemi büyük olmaktadır. Nikotin yoksunluk belirtileri 3-4 haftada düzelirken şartlanmalar ortalama 3. ayda sönmektedir (Tablo 1). Kişilerin ihtiyaç duyduğu nikotin seviyesi belli olduğundan bırakma yöntemi olarak azaltarak bırakmaya çalışmak yoksunluk belirtilerinin daha uzun süre yaşanması demektir ki bu süre içerisinde sayıyı arttırmak kolaylıkla söz konusu olabilir.
Yoksunluk belirtilerinin yaşanması döneminde çevresel uyaranlara şartlanma olabilir. Oluşabilecek bu şartlanma daha sonra yoksunluk belirtilerinin tekrar yaşanmasına yol açabilir. Bu nedenle devamlı yaşanan yerlerin dışında olmak yoksunluk belirtilerinin daha az şiddetli olmasında yardımcı olabilir.
Tablo 1: Fiziksel bağımlılığın bazı özellikleri(12)
1. Yoksunluk belirtilerinin şiddeti belirtiden belirtiye değişmekle birlikte genellikle 3-4 haftada sona erer
2. Yapılan çalışmalar ilk 24 saatte sigara içme arzusunun pik yaptığını daha sonra azalarak kaybolduğunu göstermiştir.
3. İlk gün nabızda 5 atım/dakika azalma olmakta bu ancak 6. günde normale gelmektedir.
4. Bilişsel düzeydeki etkilenim ise ilk birkaç gün en yüksek düzeydedir ve 10. günde tam olmayacak şekilde düzelmektedir
5. Nikotin yoksunluk belirtileri 3-4 haftada düzelirken şartlanmalar ortalama 3. ayda sönmektedir


Bırakma sırasında zaman zaman yoksunluk belirtilerinin aşılamadığı durumlar olabilir. Relaps sigarayı bırakmış kişinin günde en az bir çekiş olmak üzere 7 gün üst üste sigara içmesidir. Bunun dışındakiler kaçamak olarak adlandırılır. Bırakma aşamasında böyle bir durumla karşılaşıldığında kişiyle tekrar görüşülmeli, “irade güçsüzlüğü” fikrini yenmesine yardımcı olacak şekilde desteklenerek değerlendirilmelidir. Hazırlık döneminin iyi geçirilmesi bu tür zorlanma durumları için önerilerin öğretilmesi başarıyı arttırıcı faktör olarak rol oynamaktadır.
Nikotin bağımlılığının ölçülmesi bırakma aşamasında nikotin replasman tedavisinin ayarlanmasında önem taşımaktadır. Bu amaçla en yaygın olarak basit kolay uygulanabilir bir yöntem olan Fagerström Nikotin bağımlılık testi kullanılmaktadır (15). Test sonucunda 7 ve üzerinde puan alanlarda nikotin replasmanının yapılması önerilmektedir (16).
Son çalışmalarda yukarıda belirtilen faktörlerden ilk 2 haftada sigara içilmesinin tedavinin prognozunu belirlemede en önemli faktör olduğu bildirilmektedir. Tedaviye başlanan kişilerde Fagerstöm nikotin bağımlılık testi, günlük içilen sigara sayısı, sigara içme süresi, kan nikotin seviyesi, ekspirium havasında karbonmonoksit düzeyi gibi faktörlerle birlikte tedaviyi takip eden ilk 2 haftada sigara içmenin bu tedavinin uzun vadede başarılı olup olmayacağına karar vermede en etkili faktör olduğu tespit edilmiştir (17). Tedavinin ilk iki haftasında sigara içme olayı söz konusu olmuş ise kişi ile görüşülmeli ve gerçekten sigarayı bırakma konusunda motivasyonun devam edip etmediğinin irdelenmesi gerektiği hatta motivasyon kaybı var ise 1-2 hafta sigara bırakma sürecine son verilip hazırlık döneminin daha başarılı bir şekilde değerlendirilmesi gerektiği ifade edilmektedir(17).
Sigara bırakma uygulamalarında aşamalı bir sistem geliştirilmiştir. Her kişinin öncelikle hangi aşamada olduğunun belirlenmesi her aşamada yapılacakların farklı olması nedeniyle önemlidir (18).
A- Sigarayı bırakmak istemiyor ( Precontemlators)
B- Sigarayı bırakmayı istiyor (Contemlators)
C- Bırakma hazırlığında (Preparation stage)
D- Deneme (Action stage)
E- Sürdürme (Maintenance stage)
Bu süreç döngüsel bir süreçtir ( Şekil 2). Kişi bu döngünün herhangi bir aşamasına yeniden dönebilir.
Kişinin hangi aşamada olduğunu anlamak için bazı soruların sorulması ve mantık çerçevesinde değerlendirilmesi gereklidir.
1. Önümüzdeki 6 ay içerisinde sigarayı bırakmayı düşünüyor musunuz?
2. Önümüzdeki 1 ay içerisinde sigarayı bırakmayı düşünüyor musunuz?
3. Son 1 yılda bırakmayı denediniz mi?

Değerlendirmede, 1. soruya hayır diyenler “bırakmayı düşünmeyenler” grubundadır. 1. soruya evet diyenlerden 2.ve 3. soruya hayır diyenler “bırakmayı düşünenler”, her üç soruya da evet diyenler “bırakmaya hazırlananlar”, sigarayı bırakalı 6 ay olmamış ise “deneme”, 6 ayı geçmiş ise “bırakmayı sürdürme” aşamasında olarak değerlendirilmektedir.
Kişi sigara bırakmayı düşünmüyorsa yapılacak iş kazandığı avantajın dezavantajlardan az olduğunu anlatmaktır. Sigarayı bırakmayı düşünüyorsa dezavantajların önemi, bırakmanın sonuçlarına karşı endişelerinin ortadan kaldırılması ve çözüm yollarının öğretilmesi gereklidir. Hazırlık aşamasında olanlara ise gerekli bilgi ile donatılır ve bağımlılığın doğal sonuçları öğretilir. Önemli olan azim irade ve sabırdır.
Sigarayı bırakmada başarı 1. yılın sonunda içmeden kalmadır. Kendi kendine bırakanlarda bu oran % 8-15, hekim desteği ile olanlarda % 20-25, polikliniklerin yardımıyla ise % 25-60 oranlarına varmaktadır. Genel olarak sigara kullanımındaki azalma ise bırakma oranı (quit ratio) ile değerlendirilmektedir. Bırakma oranı; önceden sigara içenlerin, hayatının herhangi bir döneminde sigara içenlere oranıdır (12).
Kalıcı olarak sigarayı bırakmak kimi zaman birden çok girişim gerektirebilir. Nitekim bazı insanlar ilk girişiminde de başarılı olabilir. Bırakma kararı veren bir kişinin yeterli hazırlanma süresi geçirmesi bırakma başarısında çok önemli bir faktör olabilir. Bu hazırlanma süresi günler veya haftalar sürebilir fakat sürekli bir ilerleme göstermelidir. Bu dönem süresince kişilerden kalıcı olarak sigarayı bıraktığı zaman ve sigara kullanım davranışını değiştirmesi hakkında düşünmesi istenir. Kişiler bu dönem içerisinde sigarasız kaldıklarında kendilerine yardımcı olacak stratejileri öğrenmekle geçirmelidirler. Sigaranın kişinin hayatındaki yeri nedir, ne zaman ve ne kadar sigara içildiği tespit edilmelidir. Bu işlem:
1. Bırakma işleminden önce olayı bilinç düzeyine getirmek için
2. Bıraktıktan sonra hangi durumlarda zorluklarla karşılaşacağını bilmesi için gereklidir(19).
Kişilerin sigarayı bırakma nedenleri bir kağıda sıralanmalıdır. Bu kağıt kolaylıkla taşınabilecek küçük bir parça olmalıdır. Zaman zaman yüksek sesle okunması odiovisuel etki sağlayacaktır.
Hazırlık aşamasındaki kişilere yardımcı olması açısından aşağıdaki uygulamalar tavsiye edilmektedir (20):
1.Bırakmak için nedenlerin listesini yapmak, bırakmanın pozitif etkilerinin tespiti
? Sağlığım düzelecek, vücudum yeniden kendini yenilemeye başlayacak
? Ben ve ailem enfeksiyon hastalıklarına daha az yakalanacağız
? Ailem pasif içiciliğin tehlikelerine karşı korunmuş olacak
? Daha fazla enerjiye sahip olacağım ve atletik aktivitelere dayanıklılığım artacak
? Sigaradan kaynaklanan kötü kokulardan korunacağım
? Para biriktirmiş olacağım
? Kişisel ilişkilerimdeki engelleri ortadan kaldıracağım
? Hipertansiyon, kalp ve akciğer hastalıklarına ve sigara içimiyle yakından ilişkili olan bazı kanserlere yakalanma riskimi azaltacağım
? Daha iyi koku ve tat alacağım

2.Sigaranın hayatınızda oynadığı rolü değerlendirin
? Stresli durumlarla başa çıkmak
? Ağrılı ve hoş olmayan durumların üstesinden gelmek
? Gevşemek
? Konsantrasyonunuzu düzeltmek
? İş arasında bir nefes almak
? Kendini kötü ve üzgün hissettiğinde rahatlamak
? Sıkılınca vakit geçirmek
? Ellerinize yapacak bir iş bulmak
? Eğlenceli zamanları daha eğlenceli yapmak
? Kilo almaktan kurtulmak
? Nikotin yoksunluk belirtilerinden kurtulmak
? Sosyal statülerde kendini daha rahat hissetmek
? Ayrıca duygusal durumları içermeyen
- araba kullanma
- telefonla konuşma
- balık avlama
- Çay veya kahve içme
- Alkol alma
- TV seyrederken, kitap okurken, hoş bir sohbet sırasında
3.Sigara kullanma paterninizi ve tetikleyici faktörleri not edin, sadece zaman yada gün olarak değil, hangi durumlarda içildiğini, duygulanım durumunu, nasıl hissedildiği, en acil içme isteği duyuran olaylar, duygular nelerdir kaydedilmeli
4. Sigarayı bırakmanıza mani olacak engelleri ortadan kaldıracak yaşamınızı zevkli hale getirecek ve sağlığınızı arttıracak aktiviteleri planlayın
? Egzersiz programlarına başlayın
? Gevşeme ve meditasyon teknikleri öğrenin
? Hobilerinizi uygulayın, ellerinizi boş bırakmayacak şekilde uğraşlar oluşturun
5.Bırakma tarihini seçmeden önce yaşamınızdaki stresi azaltacak durumlar yaratın. Yaşamınızda büyük değişiklikler yapacaksanız bu dalgalanmalar durulana kadar bekleyin. Ancak bu bahanelerle bırakma işlemini geciktirmeyin yaşamınızda daima stres olacaktır.
6.Destek sistemleri geliştirin. Sigarayı bırakınca size destek olacak kişilerin sizi cesaretlendirmesi önemlidir. Seçici olun, çevrenizdekiler bu uygulamanızı sabote bile edebilirler. Bu kişilerle görüşün bırakma süresince onlarla sıkıntılarını paylaşın, ağlayın, konuşun, ilk bir hafta boyunca bu insanlarla olun. Sizin çabalarınızı kırabilecek kişilerle ilişkilerinizi minimize edebilirsiniz.
7. Sigara içme ve tütün çiğneme paterninizi değiştirmeye başlayın
- Sigarayı kartonla almaktan vazgeçin sadece bittiği zaman alın
- Daha düşük nikotin ve katran içeren sigaralar seçin. Bunlardan çok içmediğinizi gözleyeceksiniz. Gereken nikotin alımı için daha derin ve daha sık nefes çekme isteği yaşayacaksınız.
- Her bir sigarayı daha az içmeye başlayın. Küçük bir tütün parçası ağzınızda bırakın
- İlk sigara içim zamanını geciktirin öğleden sonraya veya mümkün olan daha geç bir zaman ertelemeye çalışın
- Acil istekleri geciktirin. Alternatif metotlar geliştirmeye başlayın. Size yardımcı olan alternatif yöntemlere dikkat edin bıraktığınızda bunlardan yararlanabilirsiniz. Örneğin su veya meyve suyu için, bir şeyler çiğneyin, düşük kalorili bir şeyler atıştırın, yavaş yavaş derin derin nefes alıp verin, ayağa kalkın yürüyün, ellerinizle bir şeyler yapın, örgü örün, resim çizin vb. Gevşeme ve meditasyon uygulamaları yapın, rutin alışkanlıklarınızı değiştirin,yenilerine başlayın.
- Sigara içme işini güçleştirin. Paketi cebinizde taşımayın. Alamaya gideceğiniz bir yere koyun. Diğer aktivitelerinizle bağlantısını kesin. Yemekten sonra, telefonla konuşurken veya araba kullanırken. Sigara içmek için ayrı bir yer oluşturun orada sigara içmenin dışında hiçbir şey yapmayın.
- Nikotin bandajı ve ciklet için reçete yazdırın. Nikotin çekilme semptomlarını sadece birkaç gün içerisinde yeteneklerinizle yenebilirsiniz. Nikotin ürünleri sigaranın az yada çok hiçbir miktarı ile birlikte kullanılmamalıdır. Ciddi yan etkiler çıkabilir.
Her döneme ait yapılacaklar ufak farklılıklar göstermekle birlikte önce fiziksel bağımlılığı sonra da psişik bağımlılığı ortadan kaldırmaya yönelik esasları içermektedirler. Kuşkusuz tütün tipi bağımlılıkta psişik bağımlılığın önemli oranda etkili olması bırakma işini güçleştirmektedir ve yeniden başlamalar (relaps) oldukça yüksek orandadır. Ancak, sigara bırakma eylemi bir bebeğin yürümeyi öğrenmesine benzetilebilir. Birkaç kez tökezlemeler veya düşmeler sonucunda yürümeyi öğrenen çocuk gibi, birkaç kez denemenin sonunda başarıyı yakalamak mümkündür.

sagolasın paylaşımın için

paylaşım için saol

ben teşekkür ederim sağlık konuları ile ilgilenmeniz hoşuma gider benim