1- Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin.Bu
besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin.
*Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan çeşitli besinleri bir arada tüketmeye özen gösterin.
*Günde sabah, öğle ve akşam olarak 3 öğün beslenin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, öğün atlamayın ve düzenli beslenin.
*Daha çok doğal ve taze besinleri tercih edin.
2- Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç, makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin.
*Günlük enerji gereksiniminin en az % 55'i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Yeterli miktarda karbonhidrat (kompleks karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin.
3- Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon).
*Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır. Posa özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.
*Her öğünde mutlaka taze sebze ve meyve yiyin.
4- Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye edilen sınırlarda tutunuz ( Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır).
*Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını dengeleyerek vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın boyunuza uygun olmasına dikkat edin.Bunun için aşağıdaki formüle göre uygun vücut ağırlığınızı belirleyebilirsiniz.
Ağırlık (kg)
BKI=
Boy(m2)un karesi
*Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, kalp ve solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu önler ve bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
*Her gün düzenli olarak yürüyüş yapın.
5- Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin.Yağdan gelen enerji miktarı, toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde hayvansal kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız.
*Yemeklerinizi pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma ve
kavurma yöntemlerinden kaçınınız.
*Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyiniz.
6- Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.
*Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine kurubaklagilleri tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış olursunuz.
*Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan dengeli olarak alınmasına özen gösterin.Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral ve posa alımı arttırılmalıdır.
7- Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.) yiyiniz.
*Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için de çok önemlidir.
*Pastörize veya sterilize süt için.
8- Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırınız.
* Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb. besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.) nedeniyle yüksek enerji içermektedirler. Bu besinlerin yenilme sıklığını azaltarak vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun.
9- Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).
*Sofrada yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin. tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
*Salamura, konserve, zeytin ve turşu gibi
10- Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz.
*Bir gram alkol 7 kalori vermektedir. Alkol ile birlikte enerjisi yüksek olan besinlerin (çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan enerjiyi artırarak kilo alımına sebep olmaktadır.
11- Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.
12- Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız. ****çok önemli!!!!!
7836 ileti
